La primera vez que escuche “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” era un niño. No me gustaba desayunar aunque mi familia pusiera un gran esfuerzo en que sea delicioso y saludable, simplemente era una de esas cosas que hacía porque debía, como el ir al colegio. Por supuesto, se puede decir que al menos tenía ciertas costumbres desde mi infancia que pueden ser útiles, pero también habían algunos errores en el desayuno y quizás estaban relacionadas a la popular frase que mi abuela me repetía.
Para tener una idea el 80% de los españoles no desayuna bien, y el 11% de los niños no desayuna según el ‘II Estudio Lidl – 5 al día sobre los Hábitos del Desayuno en España, que “pone de manifiesto que aún queda mucho camino por recorrer en materia de alimentación en España, sobre todo entre los más jóvenes”.
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Primero que nada bebe agua
La mayoría de nuestros desayunos incluyen café, pero es conveniente darle al organismo el agua que necesita luego de despertarnos. Todas las mañanas es necesario tener un vaso de agua junto a nuestra cama para hidratarnos bien. A veces tener sed nos hace creer que tenemos mas hambre de la habitual, si te mantienes hidratado desde que te levantas, esto será menos probable.
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Tomate suficiente tiempo para desayunar
Entiendo que es difícil tener la tranquilidad para comer durante 20 minutos o más. Para disfrutar de una buena comida debemos estar masticando y saboreando el desayuno con un ritmo lento. Un error que cometemos es comerse la comida con mucha prisa. Comer tan rápido no permite que el cuerpo absorba rápidamente la idea de la saciedad. Solemos comer mayor cantidad de la necesaria cuando se va con prisa porque las señales de estar satisfecho no llegan a nuestro cerebro, y aún parece que se tiene hambre, por lo que es más probable que comamos de mas. Al masticar lentamente los trozos mas reducidos serán mas fáciles de dirigir y de absorber así que come con calma y disfruta!
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NO temas a las grasas saludables
A pesar de que los titulares de los medios de comunicación tratan de convencernos de que la grasa en la dieta es casi como un hereje en una iglesia, estoy aquí para asegurarte que no lo es. De hecho, es esencial para sobrevivir. Las dietas bajas en grasas literalmente privan al cerebro de los nutrientes que necesita para impulsar el crecimiento de nuevas células cerebrales (neuronas), la función cognitiva, la memoria y la eliminación de las células dañadas. Comer grasas saludables desencadena una serie de hormonas del hambre que indican a su cuerpo que se sienta satisfecho y tranquilo después del desayuno.
Esta es la diferencia entre tener hambre y sentirse tranquilo y relajado entre comidas y en especial ayuda a mantenerse lleno de energía por más tiempo. Nada alimentos como bollos industriales, cereales endulzados, galletas que son bajos en fibra y traen un aumento de azúcar en la sangre y el hambre te lo aseguro lector volverá. el aguacate, el queso y el aceite de oliva son alimentos con grasas muy saludables, junto a una rebanada de pan integral puede ser el desayuno ideal o un yogur bajo en grasa acompañado de fruta, cereales o frutos secos para estar satisfecho y variar el desayuno.
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Evita el azúcar para el desayuno
Nuestros alimentos para el desayuno te recomiendo que no sean muy azucarados! Como mencione arriba no añadas para el desayuno los cereales y el yogur con mucho azúcar añadido. Hay que evitar este tipo de alimentos e intentar hacer que los cereales tradicionales sean algo salados. La avena y el salvado de trigo pueden probarlos con unas gotas de aceite de oliva, queso parmesano, sal y pimienta al gusto. Otro desayuno salado es mezclar aguacate con yogur griego o cubrirlo con pepinos o tomate. Si lo quieres puedes probar mas recetas aquí.
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Prueba diferentes tipos de leche
La leche sin grasa puede parecerte muy saludable, pero al tener menos grasas se pierde la capacidad del cuerpo de absorber sus nutrientes completamente. Las vitaminas con las que la leche está formada son liposolubles, por lo que es importante tener cierta grasa para asimilar esos nutrientes. La leche de soja, almendras y coco puede ser una alternativa saludable a la leche de vaca sin azúcar agregada como ya sugerí antes y tienen un sabor único que puedes disfrutar.
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Confía en las proteínas
Las proteínas son muy importantes para tener energía a lo largo de la mañana. Los huevos son una alternativa popular en muchos desayunos. Te recomiendo no evitar comer la yema del huevo puesto que es donde se encuentran casi todos los nutrientes: ácido fólico, vitamina D, el hierro, entre otros. Lo mejor es desayunar el huevo completo.
Lo mas importante de todo es cambiar cada día probando algo distinto en cuestión de proteínas, como pescados, quesos y frutos secos. Un buen ejemplo de desayuno es una tostada integral con salmón ahumado y aguacate. Substituyendo el aguacate por la mantequilla te dará mas grasas saludables.
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Comer solo carbohidratos
Finalmente hablemos de los carbohidratos que son muy queridos por nosotros. Ya que son una fuente de energía saludable, pero no la única que es importante para empezar el día de la mejor forma.
Las proteínas y las grasas suelen durar más en tiempo como fuente de energía y nos mantienen mas saciados. Tener el equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas no permite que el azúcar en la sangre suba mucho.
Siempre tener al menos una pieza de fruta puesto que es muy nutritiva en nuestro desayuno. El tipo del cereal que comamos debe ser de una marca de buena calidad con pocos azucares y seria ideal si se combina con una proteína. La recomendable para el desayuno es una taza, unido a un yogur, leche o fruta.
Un buen desayuno debe ser una mezcla de proteínas y alimentos ricos en fibra. Sugiero unos huevos con verduras, yogur griego con frutas, nueces y semillas, una combinación perfecta para mantener el estómago lleno.
Espero que estas recomendaciones te traigan unos desayunos mas equilibrados y delicioso y unas mañanas mas productivas y con mas energía para empezar con gran ímpetu este 2021!
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